Čeprav je že stoletja znano, da sta zdravje in dolgoživost neposredno povezana s telesno vadbo (ki ni enako kot telesna aktivnost), je zadnja za velik del ljudi eno izmed – vsaj na začetku – najbolj neprijetnih opravil.
Gre namreč za proces, pri katerem sta poleg časovne komponente pomembna tudi doseganje frekvence gibov in intenzivnost, ki srčni utrip dvigne na 70–90 % maksimalnega (pri intenzivni telesni vadbi) oziroma 60–70 % (pri zmerni telesni vadbi). Telesna vadba zahteva fizično aktivacijo in kognitivno samoobvladovanje za premagovanje napora. Šele ko je to dvoje doseženo, lahko pride do nevrobiološke nagrade (ki je evolucijsko pogojena in v osnovi namenjena motivaciji za vedenja, ključna za preživetje).
Motivacijski intervju je primeren za vsa bolezenska stanja, pri katerih bi bila potrebna sprememba vedenja, je pa pri skupinah ljudi z razpoloženjskimi motnjami potrebne več potrpežljivosti. Gre za način komunikacije, ki je posebej primeren za najmanj motivirane ljudi in tiste, ki o spremembi vedenja sploh ne razmišljajo. Njegova osnova je izrazita empatija (ki je pogosto razumljena kot pretirana popustljivost) ter zavestno izogibanje konfliktu in prepričevanju, cilj pa spodbujanje bolnikove samoučinkovitosti.
Smernice priporočajo vsaj 150–300 minut zmerne oziroma 70–150 minut intenzivne telesne vadbe tedensko. Pri ljudeh, ki so notranje motivirani in imajo vzpostavljene gibalne navade, to tudi v starosti ne predstavlja težave. Kaj pa pri vseh preostalih? Kako jih »spraviti« v gibanje in jih motivirati za redno in dolgoročno telesno vadbo? Katere motivacijske strategije so najuspešnejše in katere so najpogostejše napake strokovnjakov na tem področju, je na simpoziju Mišica v zdravju in bolezni v organizaciji Strokovnega združenja za klinično prehrano povedala izr. prof. dr. Maja Rus Makovec s Katedre za psihiatrijo Medicinske fakultete Univerze v Ljubljani.
Izjemnega pomena je kako se telesna vadba procesira v obdobju otroštva in adolescence. Če takrat vzpostavimo gibalne navade, jih tudi, če jih pozneje opustimo, hitro pridobimo nazaj.
Avtomatizacija navad in nevrobiološka nagrada
Prvo področje, ki ga je omenila, je bilo, zakaj ljudje ne počnemo tistega, kar je za nas evidentno zelo zdravo. Tisto, kar najbolj določa vedenje, ni to, za kar vemo, da je dobro in koristno, ampak naše vedenje kot tako, ki je v veliki meri avtomatizirano. Tako smo postavljeni nevrobiološko. Prehranjevanje in gibanje imata različne mehanizme uravnavanja, za oba pa je promotor nevrobiološka nagrada, je pojasnila Rus Makovec in poudarila eno izmed najpogostejših napak pri motivaciji: (le) spremembo nagrade. Razložila je na primeru: ko utrujen pridem domov (dražljaj), se dobro najem in sedem pred televizijo (nagrada). In potem se nagrada spremeni v »pojdi teč, telovadit, na kolo« … To je koncept, ki ne razume človekovega funkcioniranja, kajti ljudje, ki so avtomatizirani na nezdrave nagrade, ob njihovi menjavi z novo dejavnostjo nagrade dolgo časa ne dobijo. Zato je treba najti način, da bo že med speljevanjem procesa privzemanja neke nove navade prišlo do nevrobiološke nagrade. Najugodnejša pri spremembah življenjskega sloga je vpeljava navad, ki imajo sočasni vpliv na telesno in duševno zdravje.
Primer napačnega odziva: pri ljudeh, ki jim gre zelo slabo (bolezen), se običajno zgodi naslednje: več mesecev ne počnejo nič, potem pa se čez vikend »premaknejo«. In jim rečemo: zelo dobro, ampak to ne bo dovolj. Kar je korektno, ni pa motivacijsko. Motivacijsko bi bilo, da bi poiskali kakršno koli pozitivno spremembo, ki je (bila) narejena, in bi se o njej s pacientom veliko pogovarjali. S tem bi mu odprli drug pogled nase. Zelo pogosta napačna prepričanja so tudi, da če bolnike motiviramo z racionalnimi argumenti, jim bodo prisluhnili in jih upoštevali; odločnost (in ne vztrajnost) je ključni element motivacije; strah (na primer ob bolezni) pomaga, da se bodo ljudje spremenili.
Treniranje samoobvladovanja
Velika večina ljudi (študije kažejo, da 40–80 %), ki bi nujno potrebovala spremembo življenjskega sloga, dejstva o svojem vedenju (količine hrane, telesna aktivnost itn.) ne zaznava. Spremembi življenjskega sloga jih dolgoročno sledi le tretjina. Situacijo lahko komentiramo, kot da so ljudje leni in da se ne potrudijo za tisto, kar je zanje dobro, lahko pa rečemo: ljudje taki so, ne bomo moralizirali, ampak se bomo kot strokovnjaki odločili, kaj bomo s tem naredili, in ugotovili, na kateri točki lahko učinkovito interveniramo. Osnovna premisa pri tem je, da človeka, ki mu v življenju ne gre dobro, postavimo v okolje, v katerem ga ne bo sram. Ko smo obupani, depresivni ali samo nenavajeni določenega napora, prefrontalni korteks namreč vzgiba, da se bomo obvladali in šli skozi napor, ne zmore. To je mogoče trenirati na način, da naredimo najprej načrt za vsaj malo samoobvladovanja. Proces je podoben kot pri treningu mišic: začnemo z majhnimi koraki (obremenitvami). Če damo pacientu prevelik načrt, ga kljub široki dostopnosti socialnih dobrin v okolju ne bo zmogel. Nujno je oblikovati specifični cilj, ki ga bo bolnik lahko dosegel v kratkem času in ki bo zanj relevanten. Zelo pomembno je, da je telesna vadba lahko dostopna, povezana s pozitivnim čustvenim doživljanjem in na podlagi stroke podprta z verifikatorji, s katerimi spremljamo napredek.
Zdravstvene delavce bi morali naučiti, kdaj naj bodo tiho, kajti že z eno pripombo nekomu, ki mu gre slabo, lahko motivacijo zelo zavrejo. Njihovi nasveti naj ne slonijo na pristopu, ki ga poznamo kot »zdravo pamet«, in temelji na motivacijskih izrekih, kot so »vzemite se v roke«, »če hočete, boste zmogli«, »gre samo za izgovore« … Tak pristop deluje pri ljudeh, ki so notranje motivirani in imajo dobre gibalne navade. Pri drugih pa je konfrontacija škodljivega vedenja kontraproduktivna, svetuje Maja Rus Makovec.
Elementi motivacije in zgodnje izkušnje
Ljudje, ki nekaj že dobro počnejo, ne potrebujejo motivacijskih postopkov, ampak specifičen nasvet. Med kroničnimi bolniki je takih malo. Večina jih (tudi zaradi depresije, ki je pri njih prisotna v 30–50 %), potrebuje več postopnega motiviranja in »iskanja spremembe«. Zato je pomembno je, da je telesna vadba zanje prijetna: da proces prepuščanja v napor, ki mu ne morejo pobegniti, spremenimo v pozitivno izkušnjo. Pri ljudeh, ki nočejo spremeniti vedenja, je nujno tudi ugotoviti, kaj v trenutnih navadah je zanje tako dobrega, da zavračajo spremembo. Pogosto gre za občutke sramu ali krivde, ki imajo, čeprav so sicer povezani, različen učinek na vedenje.
Pri občutkih sramu ljudje sebe doživljajo kot nesprejemljive, zaradi česar se osamijo od drugih in postanejo manj aktivni. Ustrezna predelava občutkov krivde pa se lahko hitro poveže z neko akcijo, ki popravi neželeno vedenje. Pri »vzgoji v gibanju« je izjemnega pomena, kako se telesna vadba procesira v obdobju otroštva in adolescence (OŠ, SŠ). Če takrat vzpostavimo gibalne navade, jih tudi, če jih pozneje opustimo, hitro pridobimo nazaj. Kar se tiče javnozdravstvenih preventivnih pristopov, so ti učinkovitejši, če prinašajo pozitivne spodbude: namesto »če ne boste jedli več sadja in zelenjave, boste umrli zaradi srčno-žilnih bolezni«, naj se sporočilo glasi: »če boste jedli več sadja in zelenjave, boste preprečili srčni infarkt«. Namreč: ljudje, ki nimajo učinkovitih osebnih strategij za spoprijemanje, se zaščitijo tako, da v izogib sramu preprosto ignorirajo posredovana sporočila.
Pomembni poudarki:
- Podobno kot treniramo mišice, lahko treniramo tudi samoobvladanje, ki sodi med izvršilne kognitivne funkcije.
- Treba je doseči, da bo pacient verjel, da je koristi od telesne vadbe občutno več, kot je ovir za premagovanje naporov, povezanih z njo.
- Za doseganje spremembe vedenja je najučinkovitejša kombinacija zaskrbljenosti (na primer zaradi zdravstvenih težav – pritisk bolezni) in upanja (ki ga podpre empatična spodbuda in razumevanje strokovnjaka).
